凱格爾運動：訓練骨盆肌增添性福的秘密－myBRA 我的 bra

近年開始流行塑身瑜珈、健身運動，如果妳喜歡雕塑體態，想從內到外全方位的訓練身體的話，更不能不知道「凱格爾運動」！女生可能因為年紀漸長、缺乏運動、懷孕生產等各種原因造成骨盆底肌鬆弛，它不只會影響排便漏尿，更會間接影響性生活喔！

凱格爾運動除了可訓練骨盆底肌肉，還有緊實陰道的功用，原本是設計來減輕產後婦女尿失禁的困擾、也能改善產後的性福生活，但其實無論產前產後的女生都可以練習喔！

除了緊實外在的肌肉，內部的陰道肌肉也不能鬆懈保養阿！有別於其他會受到時間和場地限制的運動，凱格爾運動隨時隨地、不論站著、坐著都可以做(而且不會被發現喔！)

凱格爾運動第１步：找出骨盆底肌肉在哪？
凱格爾運動第２步：妳已經是初學者了！
凱格爾運動第３步：進階的訓練
凱格爾運動第４步：腰酸背痛正常嗎？

凱格爾運動第１步：找出骨盆底肌肉在哪？

（圖片來源：曾郁文醫師私密治療x私密整形x私密保養）不知道骨盆底肌肉在哪的女孩，可以試著在尿尿中途停止排尿，感覺到收縮繃緊的肌肉部位就是骨盆底肌肉！
※在排尿時的嘗試只是為了讓妳找出骨盆底肌肉的位置，可不能長期在排尿時練習，可能會引起尿道感染發炎！

找出骨盆底肌肉的位置後，首先妳需要找個屬於自己的空間，專心地用手指感受肌肉的收縮，避免之後訓練到錯誤的肌肉。
把手指清潔乾淨後，將手指放進陰道裡按壓周圍的肌肉，妳可以感覺到肌肉緊繃收縮和骨盆底向上移動，放鬆後會感覺到骨盆底重新回到原本位置。

凱格爾運動第２步：妳已經是初學者了！

在做任何凱格爾運動之前，記得先去上個廁所把膀胱清空！訓練時會提高肌肉收縮的頻率，類似憋尿的情況會讓膀胱備受壓力，長久下來會提高尿道炎的風險。
step1：自然站立，雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開。
step2：臀部用力，慢慢抬起腳跟在慢慢放下。

站著時雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開，用力縮緊臀部肌肉，慢慢抬起腳跟再慢慢放下。每次收縮時持續用力4到5秒，然後再放鬆休息10秒。
※一天避免過多的練習，反而會造成肌肉拉傷唷。

凱格爾運動第３步：進階的訓練

【動作一】用力抬起妳的屁屁

先在瑜珈墊上平躺著，雙手放在身體的兩側，兩腳分開與肩同寬、微微彎曲雙膝、腳掌踩實貼地。（要注意自己的下背部是否懸空唷！）
放鬆臀部、大腿及腹部的肌肉，只集中在骨盆底肌肉。
吸氣時收緊臀部肌肉、高舉妳的臀部，吐氣時躺下。隨時要保持呼吸的步調，不能憋氣。
每次舉起臀部保持10-15秒，休息5秒，至少做20次。

※屁屁會非常酸是正常的喲！但如果得臀部肌肉一點感覺都沒有，但膝蓋非常酸痛的話，代表沒有用到臀部肌肉唷！

【動作二】側邊抬腿三大招

第一招：正常側抬腿

身體橫躺在瑜珈墊上，身體保持直線，單手肘撐在肩膀的正下方，另一隻手則放在身體前方以維持平衡，而位於下方的腳自然伸直即可。
慢慢抬高上方的腳，記得伸直腳背（壓腳尖）可以讓臀部的深層肌肉徹底運動到。
接著再慢慢地將腿放下，記得動作越慢可以運動到越多喔！

第二招：跪姿側抬腿

身體橫躺在瑜珈墊上，身體保持直線，單手肘撐在肩膀的正下方（或也可嘗試撐頭），另一隻手則放在身體前方以維持平衡（進階可挑戰放大腿側邊），而位於下方的腳彎曲呈90度。
慢慢抬高上方的腳，記得伸直腳背（壓腳尖）可以讓臀部的深層肌肉徹底運動到。
接著再慢慢地將腿放下，記得動作越慢可以運動到越多喔！

第三招：踩姿抬腿

身體橫躺在瑜珈墊上，身體保持直線，單手肘撐在肩膀的正下方，另一隻手則放在身體前方以維持平衡，位於上方的腳彎曲90度踩實在地上（踩在身體前側或後側皆可）
慢慢抬高下方的腳，記得伸直腳背（壓腳尖）妳會感受到貼地的臀部及大腿外側肌肉特別酸痛。
記得動作越慢可以運動到越多喔！

很多人擔心這樣練習腿部肌肉，會不會讓腿看起來很壯，但其實增加股關節附近的肌肉能夠促進血液循環、避免水腫，還能夠雕塑出緊緻的臀部及大腿線條！

凱格爾運動第４步：腰酸背痛正常嗎？

（圖片來源：pexels）做完一個階段的凱格爾運動後，如果發現背部或小腹的肌肉有點痠痛，那一定是做錯囉！因為在正常的訓練狀況下，除了骨盆肌肉之外的其他肌肉都是放鬆的！

當妳上手凱格爾運動後，不論何時何地、站著做著躺著都可以練習，即使在工作或做家事實也可以默默地鍛鍊肌肉！
但凱格爾就像所有運動一樣，不可能七天立刻見效。因身體狀況各有不同，有的人幾個禮拜後就能感覺到進步，有的人則需要好幾個月，尤其是因產後或年紀增長導致的鬆弛，更難完全恢復，但保持做凱格爾運動可以避免情況惡化。當長期練習下來沒有感受到進步時，可以跟專業醫師討論是否有訓練到正確肌肉或有其他改善方式。