每天跑步就會瘦??點破你的減肥迷思－myBRA 我的 bra

「每天都很認真的跑步，卻還是瘦不下?」是不是常常聽到這個說法呢?
大部分都認同「多運動就會瘦」的說法，健身專家建議每個人都該有適合自己一套的減肥菜單。跑步、游泳或騎腳踏車是許多剛開始要減肥的人來說，容易上手的運動，且對單一熱愛的運動也較能持之以恆，但長期單一運動卻會影響健身效果? 到底是怎麼回事呢，跟著小編一起看下去吧！

每天都很認真的跑步，卻還是瘦不下來?
為什麼一定要鍛鍊肌肉呢??
想提升減重效果，跟著這樣做

一、每天都很認真的跑步，卻還是瘦不下來?

（圖片來源：pexels）其實減重只做單一運動是可以的，但長期下來效果會變差，有專業健身教練這樣解釋「你的身體會習慣同樣的運動。它會自動選擇最節省力氣的方式來進行運動，所以要更換訓練的內容來讓你的新陳代謝變得更快。」跑步和游泳都屬於燃燒脂肪的有氧運動，主要是鍛鍊心肺功能，身體會適應相同的運動模式，效果會變差就漸漸進入減重停滯期，建議可以在運動的環節上做的調整，增加重量訓練鍛鍊肌肉。

二、為什麼一定要鍛鍊肌肉呢??

（圖片來源：pexels）很多肉肉女孩對於練肌肉其實都會有點抗拒，就害怕練肌肉會讓小腿變成蘿蔔腿，或是手臂會變粗，但其實不像健美先生般的過度訓練，是不用擔心產生粗壯的肌肉線條，且增加肌肉量不僅能提高代謝，還有很多好處呢!!

增加熱量消耗

一公斤的脂肪能消耗4~6大卡，一公斤的肌肉則能消耗75~125大卡，多了快20倍的熱量消耗，就能讓運動效率更高，跨越減重停滯期。有氧運動持續一小時最多消耗500~800大卡，但增加肌肉量能拉長燃脂的時間至運動後36小時，如果一個小時能消耗10大卡，就能多消耗360大卡，等於是一碗白飯的熱量了。

緊實身材曲線

因肌肉的密度比脂肪來得高，比重較脂肪重，因此一樣重量的肌肉和肥肉來看，肥肉的體積會明顯大於肌肉，也就是體重不變的情況下，肌肉的占比越多就看起來越瘦，但也要注意別過度訓練造成反效果喲!!

加快身體血液循環

肌肉會隨著運動發熱，當溫度漸漸提高時就會促進血液循環，身體體溫能自我調節得更好，就比較不會怕冷，甚至還能提升精神一整天都活力充沛。

增加骨質密度

骨質密度會隨著年紀逐漸流失，負重運動會讓骨骼受力增加，適當的肌肉訓練能刺激骨頭細胞生長，幫助礦物質等營養的吸收，進而有效的提升骨質密度。

支撐身體重量，減少運動傷害

不管是久坐或久站的工作型態，長期下來若沒有足夠的肌肉支撐身體，就容易感到疲累且時常腰酸背痛。骨骼和骨骼中間更需要肌肉來緩衝，減少關節摩擦，膝蓋就不會不知不覺的受傷了。

三、想提升減重效果，跟著這樣做

看到這裡，妳應該也明白肌肉存在的重要性，所以在進行減重計畫時，務必要有氧運動搭配重量訓練。
讓小編告訴妳，有氧運動和鍛鍊肌肉的比重要怎麼規劃，減肥才能事半功倍同時達到最大的塑身效果。

（圖片來源：pexels）

規律的組合模式

如果每天以1小時運動時間為單位，就可以有兩種運動組合方式。
組合1.先做半小時的有氧運動(跑步、游泳、有氧舞蹈、飛輪)，另外半小時進行重量訓練。
組合2.也可以今天只做1小時的有氧運動＋隔天就進行1小時的重量訓練。

運動類型多變化

為了讓減重效果更好，要避免只對單一運動的訓練，因為身體適應後，就容易導致減重停滯。因此跑步、游泳、有氧舞蹈、飛輪、跳繩交替做，能讓減重效果提升喔!!
但如果非要進行單一運動也有一個小撇步，以跑步機來說，調整至5公里的速度跑五分鐘後再調至8公里的速度跑五分鐘重複這樣的模式，或者踩飛輪時，，有規律地變換阻力，上坡及下坡交替進行，這種都屬於間歇強度的運動模式，不僅能提升減重的效果，簡單又容易上手的運動，也很適合剛開始減重計畫的入門者。

運動強度和時間

從小學的健康教育課本裡就開始強調「運動333原則」，每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的，但事實上只足夠維持健康及日常身體保養。要達到理想的減重目標其實還差了一段距離，因此真心建議減重計畫者，每天運動量至少一個小時以上，有氧運動和重量訓練要相互搭配，進行有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。

小提醒:適量的有氧搭配重量訓練對燃脂一定有幫助，但更重要的是飲食上也要進行適當的控管，才能夠徹底的甩開糾纏已久的肥肉。