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「基礎代謝率」是維持人體器官運作必須消耗的熱量，因此就算躺著不動，身體要維持呼吸、心跳、消化吸收、血液循環等生理運作所需要消耗的熱量。

基礎代謝率低，容易肥胖且危害健康

當你明白基礎代謝率的重要性，攝取熱量若低於基礎代謝熱量時，身體會自動開啟保護機制，導致容易疲憊、精神無法集中長期下來甚至影響身體健康，因此一天總攝取熱量一定要大於基礎代謝率。
如果過度節食，身體開啟保護機能使基礎代謝率降低，脂肪代謝變慢，長時間下來無法達到減重效果，同時讓健康受到危害。

達到減重效果，熱量攝取要低於總熱量消耗

總消耗熱量也就是一天當中包含基礎代謝熱量、思考、走動、運動等消耗總計熱量，因此如果想要達到減重的效果，一天攝取的熱量就必須低於總消耗熱量，才不會使多餘的熱量累積在體內，體重就會逐漸上升。

簡單計算理想的總熱量攝取

隨著每天的活動量不同因此計算總消耗熱量的公式也相對複雜，但也不要因為這樣而放棄熱量控管，專業營養師提供了一個簡單就可以獲得理想熱量攝取值的算法。以體重50公斤的成人來計算，依下列情形計算一天總消耗熱量:
🤦‍♀今天沒運動:50公斤X30=1500大卡/天
🙋‍♀今天有運動:50公斤X35=1750大卡/天
※運動時間至少30分鐘，心跳每分鐘130下，才算達到運動標準
⛹‍♂職業運動員:50公斤X40=2000大卡/天
為了能達到減重效果，每天的建議攝取熱量，必須在計算總消耗熱量後再扣除300~500大卡，兩週至一個月就能看到減重效果。

• 薑:含有薑酚和辣素，能提高體溫幫助血液循環，促使消化功能。
• 蔥、蒜:人體吸收後能轉變為大蒜硫胺素，提高體溫促進血液暢通，刺激交感神經增加熱量消耗。
• 根莖類:蘿蔔和牛蒡等根莖類不只有暖身作用，含較多的膳食纖維能幫助腸道消化，相對熱量也較低。
• 蛋白質:肌肉生成的必要元素，為了增加肌肉量提高代謝率，必須足夠攝取蛋白質，盡量選擇雞肉、白肉魚或是植物性蛋白質才能避免攝取過多脂肪。

減重剛開始時，少吃多動體重會順利的向下降，但一段時間後為了能支撐身體運作不讓熱量流失，自動開啟保護機制基礎代謝率就會下降，消耗熱量減少減重效果就會變差，漸漸進入減重停滯期，此時提升基礎代謝率是跨過停滯期的關鍵，除了上述飲食的攝取建議，在運動的環節做些調整，除了有氧運動一定要增加重量訓練鍛鍊肌肉。

有氧運動搭配肌肉訓練

有氧運動確實能燃燒脂肪、促進心肺功能，提升新陳代謝，消耗的熱量也比無氧運動多，適合減重初期者，利用飲食控制搭配有氧運動能達到明顯的減重效果，但唯一不足的是有氧運動無法增加肌肉量。
肌肉不僅能提高代謝，還能比脂肪多消耗20倍的熱量，拉長燃燒脂肪的時間，因此有氧運動搭配無氧的肌肉訓練菜單，就能讓減重事半功倍。

有氧運動和鍛鍊肌肉比重要怎麼規劃呢??

如果每天以1小時運動時間為單位，就可以有兩種運動組合方式。
組合1先做半小時的有氧運動(跑步、游泳、有氧舞蹈、飛輪)，另外半小時進行重量訓練。
組合2也可以今天只做1小時的有氧運動＋隔天就進行1小時的重量訓練。

不用跑健身房，在家也能做的重量訓練

懶得出門不再是藉口，小編幫大家整理了幾個在家徒手就能進行的重量訓練，鍛鍊身體核心肌群，遵照以下的動作指示，循序漸進加重強度，到哪裡都可以是你的健身房喔!!
為了安全和健身效果，千萬不要直接在地板上做運動，建議在瑜珈墊上進行訓練。
棒式:訓練腹肌和核心肌群的動作
STEP1.手肘放在肩膀正下方，呈90度支撐身體，維持平板姿勢，腳尖向後拉伸，屁股用力夾緊
STEP2.停留20-30秒，每天做3-5組每次間隔1-2分鐘

STEP1.身體平躺屈膝，雙手自然放在身體兩側，腰背平貼地面，收緊肚子
STEP2.深呼吸的同時，臀部用力向上推，身體呈現一直線無持5秒，吐氣慢慢平躺回地板上。
STEP3.每組12-15下，最後一下加長停留時間約15秒，每天做3-5組，每次間隔1-2分鐘

STEP1.像是騰空坐椅子的方式，雙手向前平舉與腳尖和膝蓋方向一致，注意膝蓋不能超出腳尖，維持姿勢時大腿外側會感到酸酸的。
STEP1.每組12-15下，每次停留時間可以慢慢加長，每天做3-5組，每次間隔1-2分鐘
深蹲進階訓練:搭配手舉啞鈴加強負重訓練，手掌捧住啞鈴抱於胸前。